“Com o passar do tempo, à medida que envelhecemos e nos encaminhamos para a terceira idade, temos um processo natural do organismo, chamado de sarcopenia - queda da massa e da função muscular. A questão é que ela se inicia entre 30 e 40 anos. E a cada década vamos perdendo, em média, 8% de fibras musculares. Então, é por isso que escutamos que, nessa fase, é muito difícil o ganho de massa muscular. Mas é um processo completamente possível de ocorrer com um planejamento nutricional e exercícios físicos adequados”, esclarece Renata Brasil, nutricionista esportiva na Clínica Soloh de Nutrição e nutricionista dos atletas profissionais do Minas Tênis Clube, em Belo Horizonte.
Para que ocorra o ganho muscular, a especialista recomenda alguns pontos de atenção. “De forma geral, em primeiro lugar, precisamos de um treino muito eficiente, que desafie os músculos, estimulando a resistência para fazer com que eles trabalhem mais e, assim, consigamos atingir a hipertrofia, essa força nas nossas fibras musculares.”
Aliar atividades com peso e exercícios aeróbicos, além de uma alimentação alinhada com o equilíbrio dos hormônios faz toda a diferença. “Principalmente nessa fase, as mulheres e homens têm uma diferenciação: elas entram na menopausa e eles na andropausa. Os níveis de testosterona já caem naturalmente. E esse é o hormônio responsável por atribuir ao corpo força e vigor, para que a pessoa treine mais e favoreça ainda mais o ganho de massa muscular”, comenta.
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Renata Brasil destaca que as mulheres precisam ficar muito atentas à questão da reposição hormonal na menopausa. “Aquelas que sofrem com sintomas como calor excessivo, e, muitas vezes, chegam a ter de fazer reposição, podem ter um pouco de dificuldade, dependendo do tipo de hormônio usado. Por outro lado, dependendo do medicamento, elas terão mais facilidade, mas sempre combinando treino e dieta.”
Gilda de Souza Esteves, de 63 anos, sabe equilibrar bem essas funções. Depois da segunda gravidez, aos 40 anos, na qual engordou 21kg, ela aderiu à prática de atividades físicas, e, desde então, não parou mais.
“Atualmente faço musculação, spinning, corrida, circuito funcional e aulas coletivas de abdominal. Além disso, sigo um plano alimentar estabelecido por profissionais da área, apesar de já possuir bons hábitos alimentares adquiridos com o decorrer dos anos. Não costumo me alimentar de industrializados, embutidos, frituras e faço boa quantidade de ingestão de água diária.”
INTERAÇÃO “Sinto que os benefícios do exercício físico são inúmeros, tanto para o individual, quanto para a convivência coletiva. Desde que aderi à prática, tudo em mim mudou para melhor. Minha autoestima e meu psicológico se mantêm ótimos, já que lido com diferentes personalidades de variadas idades. Além disso, consigo exercitar uma das coisas que mais gosto de fazer: conversar com muitas pessoas, cada uma com sua realidade.”
De acordo com ela, se pudesse dar um conselho, seria investir na prática de atividades físicas. “O corpo e a mente agradecem. Nunca é tarde para adquirir bons hábitos e cuidar de si mesmo.”
Já a oftalmologista Carmen Guerra Lages, de 55 anos, faz atividades físicas regulares há 10 anos, especialmente musculação, ginástica aeróbica e funcional. Entre os benefícios, ela aponta bem-estar, disposição, saúde e melhor qualidade do sono. Também faço dieta low carb, mas eventualmente, saio da dieta sem culpa, pois consigo voltar à rotina com facilidade”, diz.
Na visão de Carmen, o mais importante é manter o foco e não desanimar. “Comece logo para você colher os frutos.”
Veja como ter ganho de massa muscular com o avanço da idade - Estado de Minas
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