Na loja de alimentos saudáveis do meu bairro, existe um canto que sempre foi um mistério para mim: as prateleiras repletas de frascos de plásticos brancos com suplementos de proteína em pó.
No vestiário da academia, muitas pessoas desmancham-se em elogios, explicando que acrescentam apenas uma colher daquele pó ao leite ou shake, fazem exercícios e conseguem aumentar seus músculos.
A popularidade dos suplementos de proteína não se restringe mais aos fisiculturistas e atletas profissionais. Parece que este é um bom momento para observar as pesquisas existentes sobre a proteína em pó.
Algumas pessoas tomam bebidas proteicas como lanche entre as refeições ou até para substituir uma refeição, quando não têm tempo de comer.
As pessoas veganas, às vezes, usam esses suplementos para aumentar a ingestão de proteínas, quando acham que sua alimentação não está fornecendo o suficiente. E existem centenas de novos produtos alimentícios nos supermercados —desde barras de cereal até sorvete e chocolate— destacando seus altos teores de proteína na embalagem.
Existem diversas concentrações disponíveis. As doses mais altas destinam-se aos fisiculturistas.
O pó pode vir de fontes animais, como ovos ou leite, ou vegetais. A proteína pode ser extraída de ervilhas, batatas, arroz e soja, por exemplo, e transformada em pó. Às vezes, as fábricas acrescentam aromatizantes, para fornecer sabor agradável.
As proteínas são importantes. Ninguém duvida que elas sejam uma parte essencial da nossa alimentação.
Nós precisamos das proteínas para construir e reparar músculos, fortalecer nossos ossos, preservar o sistema imunológico e manter o nosso cérebro, coração e pele em condições de cumprirem suas funções.
Mas quantos de nós realmente precisamos de suplementação?
Alimentos como ovos, leite, iogurte, peixe, lentilhas, carne, soja, nozes e sementes são ricos em proteínas. E a maior parte dos adultos nos países ricos consegue ingerir pelo menos a quantidade diária de proteína recomendada pelas autoridades de saúde.
Em uma meta-análise de 49 estudos, a ingestão média de proteínas na alimentação dos participantes no início da pesquisa superava as recomendações canadenses e norte-americanas em mais de 75%. E existem cientistas da área —como Stuart Phillips, da Universidade McMaster, no Canadá— que defendem que os níveis recomendados podem não ser suficientes para todas as pessoas.
Uma das dificuldades é saber o quanto de proteína pode ser necessário para cada indivíduo. A resposta depende da idade, das condições de saúde e da rotina de exercícios, de forma que a recomendação padrão pode não se aplicar a você.
Algumas pessoas mais idosas, por exemplo, podem sentir menos apetite e acabar comendo tão pouco que não conseguem obter proteínas suficientes na sua alimentação. E, se você for um atleta de resistência profissional, você irá precisar de mais proteínas do que um adulto médio.
Sabemos que as proteínas da alimentação constroem os músculos, mantêm os ossos fortes e protegem o nosso sistema imunológico.
Seria então o caso de quanto mais proteínas consumirmos, melhor? Será que todos nós nos beneficiaríamos de consumir um pouco mais? Ou existem riscos quando aumentamos nossa ingestão de proteínas desta forma?
O que dizem as pesquisas
Para nossa sorte, existem alguns estudos que podem nos orientar a este respeito.
A maioria das pesquisas costuma demonstrar que, de fato, a proteína em pó pode ajudar a construir músculos, como afirmam muitas pessoas. Mas o segredo é que ela só funciona se você também fizer alguma forma de exercício de resistência, como aparelhos de musculação.
Ou seja, se os músculos não forem exercitados, o aumento da proteína não irá surtir efeito.
Em uma meta-análise de 2014, os pesquisadores combinaram os dados de 14 estudos controlados aleatorizados. Neles, metade das pessoas consumiu, por exemplo, proteína de soro em pó —feita com o líquido que sobra quando o leite é transformado em queijo— e a outra metade tomou uma bebida placebo.
Eles concluíram que, se as pessoas também fizessem exercícios de resistência, consumir a proteína em pó realmente aumentava sua massa corporal magra. Mas, se elas simplesmente tomassem as bebidas sem exercício, o aumento não era estatisticamente significativo.
Uma das dificuldades quando tentamos comparar os estudos é que alguns deles são realizados com pessoas obesas, outros com pessoas mais idosas e, ainda outros, com pessoas mais jovens que frequentam academias, o que dificulta a generalização dos resultados.
Uma análise publicada em 2022 reúne os melhores estudos e concentra-se nos testes realizados com adultos saudáveis que não estavam acima do peso.
Novamente, a proteína em pó realmente fez diferença, trazendo ganhos de massa corporal magra e resistência da parte inferior do corpo, desde que as pessoas também fizessem exercícios de resistência.
Houve também um leve efeito sobre a capacidade das pessoas de praticar halterofilismo, mas não se observou diferença em outros testes de resistência, como o hand grip, ou fortalecedor de mãos.
Ou seja, o suplemento de proteína não é um pó mágico que irá deixar você mais forte de uma hora para outra. É preciso trabalhar com ele.
Mesmo depois de examinar todos esses estudos, os autores afirmam que ainda não sabemos com certeza qual é a quantidade ideal de proteína. Mas é interessante observar que pessoas com mais de 65 anos de idade não precisam consumir tanto pó para notar a diferença.
Um dos autores dessa análise, Stuart Philips, passou duas décadas estudando o impacto da alimentação sobre os nossos músculos.
Em entrevista ao The Food Programme, da BBC Rádio 4, em 2022, ele resumiu a questão da seguinte forma: uma pessoa que consome proteína adicional e se exercita duas ou três vezes por semana terá benefício mínimo. Já outra pessoa que se exercite quatro ou cinco vezes por semana pode observar um pequeno benefício.
Em outras palavras, se você não se dedicar muito (como fazem os atletas profissionais, por exemplo), é pouco provável que o pó faça muita diferença.
Para as pessoas que ainda querem adotar o caminho dos suplementos, mesmo sabendo que os benefícios são pequenos, costuma-se discutir quando é melhor ingeri-los —antes de ir para a academia ou mais tarde, quando os seus músculos estão se recuperando.
Existem também discussões sobre o tipo de proteína que se deve ingerir. Alguns juram que é a proteína do soro, outros de fontes vegetais.
Na meta-análise de 2018 mencionada acima, que incluiu 49 estudos, a conclusão foi que, na verdade, nem o momento, nem o tipo da proteína, exercem influência sobre os resultados.
Os riscos
É claro que, se você quiser consumir proteína em pó, é preciso ter certeza de que ela não irá causar nenhum prejuízo.
Os ingredientes variam entre os diferentes produtos. Alguns pós, além de proteína, contêm açúcares, adoçantes e vitaminas. E altas quantidades de açúcar podem causar picos do nível de açúcar no sangue e, é claro, ganho de peso.
Ainda mais preocupantes são as histórias que encontramos online sobre jovens em boa forma física que sofreram ataques cardíacos na academia —e as discussões se a proteína em pó poderia ter sido uma das causas.
Em casos individuais como esses, fica difícil saber quais problemas cardíacos subjacentes poderiam ter as pessoas afetadas. Por isso, precisamos recorrer novamente às pesquisas.
Existem poucos estudos sobre este tema. Na verdade, precisamos observar testes com camundongos para descobrir alguma coisa e, mesmo assim, há muito poucos dados disponíveis.
Mas existe um estudo realizado em camundongos em 2020, publicado na revista Nature Metabolism. Ele foi conduzido por pesquisadores da Faculdade de Medicina da Universidade Washington em Saint Louis, nos Estados Unidos.
Os pesquisadores alimentaram camundongos com uma dieta com alto teor de gordura para induzir deliberadamente o acúmulo de placas nas suas artérias. Mas a metade dos camundongos também recebeu três vezes mais proteínas do que a outra metade.
O grupo com alto teor de gordura e proteína não ganhou muito peso, mas eles acumularam 30% mais placas nas suas artérias.
É uma situação preocupante, mas também é difícil extrapolar os dados obtidos com camundongos em dieta com alto teor de gordura e grande quantidade de proteína para jovens frequentadores de academias da espécie humana que acrescentam uma colher de pó a uma bebida.
Este tipo de pesquisa ainda está nos seus primórdios. Mas é claro que não sabemos quais poderão ser os impactos de longo prazo para o coração, para os rins ou para qualquer outra parte do corpo, se adicionarmos grandes quantidades de proteína em pó à alimentação todos os dias.
Outros benefícios
Algumas pessoas defendem que a proteína em pó pode trazer outros benefícios à saúde, além dos ganhos musculares.
Uma meta-análise de nove exames aleatorizados concluiu que as pessoas que ingeriram proteína em pó perderam mais peso e melhoraram seus níveis de colesterol e pressão arterial. Mas os participantes deste estudo eram obesos ou estavam acima do peso. Por isso, não sabemos se pessoas com peso mais saudável teriam os mesmos benefícios.
Agnes Fekete, da Universidade de Reading, no Reino Unido, concluiu que, se a sua pressão sanguínea estivesse apenas um pouco alta, a proteína de soro adicional poderia reduzi-la. Mas ela admite que seu estudo é pequeno e envolveu apenas 27 pessoas.
Por outro lado, um novo estudo que combina os resultados de 31 testes concluiu que pessoas que tomaram proteína de soro ou de soja atingiram redução de dois marcadores de inflamações no corpo.
Esta conclusão é interessante porque pessoas com músculos particularmente fracos devido à idade apresentam altos níveis de inflamação, o que levanta a possibilidade de haver alguma forma de tentar evitar isso utilizando proteína em pó.
Mas, para saber com certeza se a proteína em pó traz benefícios à saúde além dos pequenos efeitos sobre a massa muscular quando acompanhada de exercícios, precisamos de mais estudos, conduzidos por períodos de tempo mais longos.
Com mais exames, iremos algum dia descobrir se os maiores beneficiados pelo consumo de proteína em pó são os frequentadores de academias ou as pessoas mais idosas, com menos apetite.
Os nutricionistas costumam enfatizar que o ideal é procurar fazer com que nossa alimentação contenha tudo o que precisamos antes de buscar os suplementos. Os alimentos não suplementados parecem ser o melhor para nós, mas ainda não sabemos exatamente por quê.
Leia a versão original desta reportagem (em inglês) no site BBC Future.
Suplementos de proteína fazem mal à saúde? - UOL
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