Como recuperar a massa muscular: 5 hábitos contra a sarcopenia - Globo.com

A perda de massa muscular, chamada de sarcopenia, é geralmente associada à idade, mas também pode ter ligação com o aumento de peso. O problema afeta a saúde, favorecendo o surgimento de doenças como artrite e artrose, dores na coluna e nos joelhos, entre outros. Por volta dos 30 anos, em média, o ser humano começa a sofrer a perda fisiológica da massa muscular, o que se intensifica após os 50 anos. No entanto, quando há um quadro de doença envolvido, o processo é mais agudo e mais intenso, podendo levar a quadros de fragilidade que podem comprometer a qualidade de vida. Para prevenir a sarcopenia e recuperar massa perdida, o fisiologista do esporte Fabio Peralta e a nutricionista Taissa Müller elencaram uma série de dicas para o Eu Atleta.

Fazer exercícios de força como a musculação é um dos hábitos para frear a sarcopenia — Foto: Istock Getty Images

O que é e quais as causas

A sarcopenia é uma condição em que ocorre perda de massa muscular, e é causada por:

• Envelhecimento (sarcopenia fisiológica);
• Sedentarismo: inatividade física, mobilidade limitada, pacientes acamados;
• Doenças: condições inflamatórias, falência de órgãos, neoplasias (câncer), osteoartrite, desordens neurológicas ou hormonais;
• Desordens nutricionais: desnutrição/subnutrição, doenças que provocam má absorção de nutrientes e mesmo na obesidade (obesidade sarcopênica).

– O caminho é cuidar da saúde para evitar ou tratar as doenças que podem levar a quadros de sarcopenia. Importante entender o estado nutricional, acompanhar com um médico e exames de rotina para detectar condições que possam estar causando ou agravando a sarcopenia e tratar o mais cedo possível – explica Fábio.

Taissa explica que massa muscular é toda estrutura formada por músculos em nosso corpo. Trata-se de um tecido mais fibroso e elástico, que tem como principal função a movimentação. Os músculos correspondem a aproximadamente 50% do nosso corpo, sendo responsáveis pela movimentação voluntária do corpo (andar, falar e comer) e movimentação involuntária de órgãos (contração muscular do coração, por exemplo).

– Embora a massa muscular seja comumente usada como sinônimo de massa magra, é importante esclarecer que ela é um dos elementos que compõem a massa magra. Massa magra são os elementos que não são gordura e que formam o nosso corpo, como órgãos, músculos e outros tecidos – destaca.

As funções da massa magra, de acordo com a nutricionista, são muitas, entre elas:

• Movimentação do corpo;
• Proteção dos órgãos e articulações;
• Controle do metabolismo.

Além disso, o aumento de massa magra no corpo está associado a diversos benefícios à saúde, como melhora do metabolismo e consequentemente mais facilidade para perder de peso, aumento do ânimo e da disposição física, mais força e equilíbrio corporal e redução do risco de desenvolver diversas doenças, especialmente as doenças crônicas não transmissíveis.

– A massa "gorda", por sua vez, é toda composição corporal constituída de gordura. A gordura é importante para desempenhar algumas funções no organismo, como proteger os órgãos. Contudo, o excesso de gordura é prejudicial ao organismo. Além de ser um incômodo estético, o aumento de massa gorda leva a problemas metabólicos, elevação do colesterol, doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e uma série de outros problemas de saúde – explica.

5 hábitos para recuperar massa muscular

Dormir bem é fundamental no processo de reconstrução muscular: é durante o sono que o hormônio do crescimento, GH, é secretado — Foto: Istock Getty Images

1. Fazer musculação ou outros exercícios de força regularmente;
2. Ter uma alimentação equilibrada, com bom aporte de proteínas de boa qualidade;
3. Beber água, pelo menos 2 litros por dia (o ideal, 40ml por Kg de peso);
4. Fazer suplementação quando necessário e indicado por nutricionista;
5. Dormir bem, em quantidade e qualidade de sono - Durante o sono, o hormônio GH, do crescimento, é liberado.

De acordo com o fisiologista, a perda de massa muscular se dá basicamente por meio do processo de catabolismo muscular, ou seja, a degradação de substâncias presentes no próprio músculo (mormente o glicogênio muscular) para gerar nutrientes e gerar energia para manutenção e reparação celular. Na ausência de equilíbrio nutricional, ou na presença de processos inflamatórios sistêmicos, e mesmo em comportamentos sedentários, esse processo vai ocorrer em alguma medida.

– Do ponto de vista da Fisiologia, o ganho de massa muscular vai no caminho inverso, através do anabolismo, ou seja, um processo metabólico coordenado que leva à síntese de moléculas maiores e mais simples (macromoléculas) a partir de moléculas mais complexas – completa.

De forma ilustrativa, Fabio explica que a digestão de proteínas disponibiliza aminoácidos que serão a base da construção muscular. Há o papel de hormônios neste processo, como a insulina, a testosterona, o estrogênio e hormônio do crescimento (todos presentes num organismo saudável).

– O padrão de sono faz diferença, por ser vital para o balanço hormonal. A atividade física, de forma aguda, leva a microlesões na musculatura, e vai provocar uma adaptação do corpo a estes estímulos, por meio da reconstrução do tecido muscular – destaca.

Para o fisiologista, recuperar a massa muscular perdida é fundamental. Para isso, após descartadas ou resolvidas eventuais condições predisponentes, buscar uma alimentação balanceada e fazer atividade física, em especial exercícios de força, são os primeiros passos.

Taissa tem atendido muitos pacientes querendo acelerar o ganho de massa muscular e, além das tradicionais orientações de alimentação (com aumento do consumo de proteínas) e indicação de exercícios de hipertrofia, a principal dica da especialista é: uma boa noite de sono.

– Durante o sono profundo liberamos o hormônio GH. Muita gente acaba fazendo uso dele sinteticamente, mas dormir bem tem efeito muito melhor. Como os índices de insônia aumentaram muito na pandemia, voltar a dormir bem pode ser um desafio! Técnicas de relaxamento, exercícios de yoga, evitar alimentos com cafeína após às 18h e diminuição do uso de telas são algumas dicas para voltar a dormir bem – acrescenta.

Observar um padrão de alimentação saudável, balanceado, porém com maior aporte de proteínas é a base para a construção de massa muscular.

– Mas não adianta só ter o substrato (“combustível”), é mandatório que se faça exercícios de força. A musculação é mais objetiva e de resultados mais práticos, mas outras atividades que envolvam força, muitas vezes utilizando por exemplo o próprio peso corporal, também são muito úteis – completa Fabio.

Dicas extras

Uma dica extra da nutricionista é uma nova técnica que vem se destacando em diversas clínicas – o Scanner Corporal. A máquina toma as medidas de superfície da cintura, peito e braços e em seguida monta um modelo 3D que pode ser girado, cortado e ampliado. É realizada uma análise física que permite visualizar o ganho muscular e ver, em três dimensões, como a pessoa está perdendo gordura - e onde.

Outra prática é a de exercícios com equipamento de eletroestimulação (EMS), que também trabalham a musculatura (mas precisam ser feitos com supervisão).

Fontes:
Taissa Müller é nutricionista.
Fabio Peralta Mathias é médico do esporte, Diretor da Sociedade de Medicina do Exercício e do Esporte do Rio de Janeiro e especialista em Medicina do Exercício e do Esporte e em Fisiologia do Exercício.

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