A testosterona é o principal hormônio dos homens. Ele desempenha um papel fundamental no desenvolvimento dos órgãos sexuais masculinos, juntamente com muitas das mudanças físicas que ocorrem durante a puberdade. No entanto, o hormônio não é exclusivo dos homens. Assim como o estrogênio é encontrado nos homens, as mulheres têm testosterona circulante, mas seus corpos produzem naturalmente cerca de 10 ou 20 vezes menos que o corpo masculino. Ele é produzido não só nos testículos, mas também nos ovários e glândulas supra-renais nas mulheres.
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Esse hormônio impulsiona uma série de importantes características de desenvolvimento, incluindo crescimento muscular e densidade óssea, desejo sexual, pelos faciais e pubianos e a produção de esperma. Nas mulheres, o hormônio está diretamente ligado à produção de massa muscular, manutenção do desejo sexual e regulação do humor.
Devido ao seu papel no crescimento muscular e densidade óssea – alguns dos maiores fatores que contribuem para a força geral – aumentar a testosterona ou suplementar com análogos de testosterona é um método popular de aumentar o desempenho atlético. No entanto, a maioria desses suplementos é ilegal ou apenas disponível legalmente quando prescrito por médicos. Felizmente, os níveis de testosterona variam enormemente dentro do corpo, e existem várias maneiras de estilo de vida e dieta que podem aumentar esses níveis de forma natural e segura.
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Faça atividade física
Muitos estudos já mostraram a relação benéfica entre o exercício físico e o aumento dos níveis de testosterona. No entanto, o mecanismo exato é atualmente desconhecido. Pesquisas sugeriram que a redução do percentual de gordura corporal pode ser um forte impulsionador do aumento do hormônio, o que pode ser a razão pela qual alguns métodos de atividade física têm mais efeito do que outros.
Em um estudo coreano de 2018 feito com homens com disfunção erétil, os pesquisadores descobriram que os melhores métodos para aumentar a testosterona eram reduzir a gordura corporal e melhorar a aptidão cardiovascular por meio da atividade aeróbica. Um ensaio clínico anterior, feito por japoneses em 2017, encontrou resultados semelhantes, com um regime de exercícios aeróbicos de 12 semanas aumentando a testosterona em homens com excesso de peso.
Tenha uma boa noite de sono
Segundo um estudo da Universidade de Chicago, nos Estados Unidos, homens que dormem menos de cinco horas por noite têm a produção de testosterona reduzida em cerca de 15%. É durante o sono que o corpo produz grande parte do hormônio.
Evite o estresse
O colesterol é usado na produção de diversos hormônios, dentre eles o cortisol e a testosterona. Quando os níveis de estresse estão elevados, o corpo prioriza a produção de cortisol em detrimento da testosterona, já que ambas possuem a mesma "matéria-prima". Por isso, é importante instituir hábitos que reduzam o estresse para não perder testosterona.
Coma corretamente
Uma dieta nutritiva e equilibrada é o caminho para aumentar a testosterona naturalmente. Um estudo feito por pesquisadores da Universidade de Utah encontrou uma correlação positiva entre os níveis de testosterona com a ingestão de gordura saudável, além de manter o peso baixo e comer menos calorias. Comer proteína suficiente também está correlacionado com os níveis gerais do hormônio, e uma ingestão controlada de carboidratos para complementar o treinamento cardiovascular e de resistência também tem um efeito benéfico.
Mantenha bons níveis de vitamina D
Um crescente corpo de evidências mostra fortes ligações entre os níveis de vitamina D e a testosterona circulante. Um estudo de 2010 feito por pesquisadores da Universidade Médica de Graz, na Áustria, comparou um grupo que tomava suplementos de vitamina D e um grupo placebo. Eles encontraram uma correlação significativa do aumento de testosterona naqueles que tomavam vitamina D, enquanto o grupo placebo permaneceu o mesmo.
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