Bateu aquela ansiedade de domingo? Veja oito dicas para reduzir esse mal-estar - Saúde Estadão

A tarde cai, a noite de domingo se aproxima e aquela sensação de melancolia começa a se instalar. Soa familiar? Longe de ser fenômeno raro ou individual. Trata-se de algo tão comum que já recebeu até nome por especialistas em saúde mental: ansiedade de domingo ou síndrome de domingo.

Em geral, o problema está relacionado à volta ao trabalho na segunda-feira e à antecipação de desafios que virão com a nova semana. Outras vezes, porém, tem a ver com o que foi (ou não foi) feito no sábado e no domingo.

E há respaldo científico. Artigo publicado no Journal of Happiness Studies, da Associação Americana de Psicologia, em 2003 mostrou que domingos são considerados os dias mais tristes da semana. Segundo o mesmo trabalho, sábado seria o dia mais feliz.

A pesquisa, como era de se esperar, liga momentos de folga à alegria e de trabalho, à tristeza. O domingo é a exceção. Outro estudo, de 2012, publicado na revista científica Plos ONE, mostra que as emoções no fim de semana são muito dependentes do que se antecipa que vai ocorrer na semana seguinte.

Praça vazia no bairro de Pinheiros, zona oeste de São Paulo, na tarde deste domingo Foto: TABA BENEDICTO/ESTADÃO

“A melancolia de fim de domingo é, de longa data relatada por muitas pessoas de diferentes idades”, diz a neuropsicóloga Rochelle Paz Fonseca, da Universidade Federal de Minas Gerais (UFMG). “Pode fazer parte de um episódio específico de maior tristeza ou de características de um quadro de depressão ou burnout.”

Para muita gente, a explicação é simples. A ansiedade está ligada com o trabalho deixado para trás na sexta-feira, que deverá ser retomado no dia seguinte. Pensar sobre as pendências e o tanto que ainda precisa ser feito pode gerar ansiedade. Bem como imaginar os desafios, antecipar conversas desagradáveis ou situações de estresse.

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“O nosso cérebro está o tempo todo processando informações e gerando respostas emocionais a essas informações, ainda que de forma inconsciente”, explica o neurocientista Andrei Meyer de Oliveira, professor da Universidade Federal do Rio de Janeiro (UFRJ).

“Sem dúvida, quanto mais complexas as tarefas e a rotina da semana, mais o cérebro quer se manter no prazer e no descanso maior do fim de semana”, acrescenta Rochelle.

Planejamento, organização e cuidados com a saúde podem ajudar a deixar os domingos menos tristes Foto: Erica Gannett/NYT - 26/10/2021

Trabalhar no fim de semana não é necessariamente a resposta. Na verdade, pode até agravar o problema. Estudo de 2020, publicado na revista Social, Science and Medicine, mostra que a pausa semanal ajuda a saúde mental.

“O fim de semana significa oficialmente mais liberdade, flexibilidade de regras, possibilidade de lazer, inclusive festas e confraternizações, com mais uso abusivo de álcool, provavelmente envolvendo tarefas que exigem menor esforço cognitivo do que nossas atividades de trabalho”, diz Rochelle.

“Vivemos cada vez mais em um estado de sobrecarga cognitiva e emocional, com possibilidade maior de cansaço e esgotamento. O uso excessivo de telas e eletrônicos e o cansaço das mídias sociais, assim como o efeito cumulativo da fadiga pós-pandemia com os mundos real e virtual acumulados, são fatores que fazem com que nossa mente tente evitar ou se esquivar.”

Passar o fim de semana no computador, ainda que não seja para trabalhar, tampouco é boa ideia. Várias pesquisas já demonstraram que quem passa muito tempo em frente à tela tende a se sentir mais ansiosa. O consumo excessivo de álcool e outras drogas na véspera (e a inevitável ressaca no domingo) pode facilmente deprimir o humor e, da mesma forma, causar ansiedade.

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“Em sobrecarga cognitiva, ficamos com menos motivação e eficiência na execução das funções executivas do cérebro (ligadas aos circuitos do lobo frontal, atrás da testa). Isso inclui habilidades como planejar, organizar, se monitorar, memorizar, usar informações de duas ou mais fontes ao mesmo tempo (nossa memória RAM), controlar impulsos e inibir distrações quando precisamos focar, e flexibilizar a mente (pensar sob diferentes ângulos e criar novas estratégias de resolução de problemas)”, afirma a neuropsicóloga da UFMG.

“E o cérebro parte do princípio da economia cognitiva. Se no sábado e no domingo usa menos energia mental - e na segunda usa a energia no limite máximo ou mesmo acima dele -, o cérebro faz de tudo para evitar isso. E uma das estratégias é ativar a tristeza, a ansiedade, o modo que tenta te ‘desligar’”, acrescenta a pesquisadora.

O excesso de atividades sociais, por incrível que pareça, também pode causar ansiedade. Gente que trabalha muito durante a semana (e precisa restringir todas as atividades sociais ao fim de semana) também pode sofrer com a sensação de que seu tempo de descanso virou uma verdadeira gincana, de “não dar conta de acompanhar tudo” ou ainda, a clássica sensação de “estar perdendo algo incrível”.

“Tenho estudado muito a importância do ‘nadismo’ (fazer nada, deixar a mente em branco) versus o excesso de ‘tudismo’ (que cultivamos há décadas e se potencializou na pandemia)”, sugere a neuropsicóloga. “Estratégias de ‘nadismo’ vão desde dançar, caminhar, ler, escutar música, brincadeiras infantis com o filho, deitar na rede, na grama, esvaziar a mente gradativamente até entrar em repouso sem dormir. Como se fôssemos ‘resetar a máquina’.”

“O primeiro passo é reconhecer que há a sensação de melancolia todo fim de tarde de domingo, que é um padrão. O segundo é identificar o motivo. É o horário de acordar? O trabalho? Das pessoas? Uma pergunta leva à outra e o que está acontecendo fica mais claro”, afirma Andrei Meyer Oliveira. “A partir daí, pensar e adotar estratégias de acordo com os motivos. Dá para mudar o horário do trabalho ou do sono? Mudar a atividade? As pessoas?.”

Dicas para lidar com o problema:

1 – Conclua as tarefas da semana

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Para quem se sente ansioso por causa do trabalho deixado para trás na sexta, essa dica é tão óbvia quanto eficiente. Não deixa nada pendente para segunda de manhã e não haverá desculpas para ficar ruminando sobre a tarefa inacabada. Isso pode, inclusive, perturbar seu sono, gerar insônia, e, até mesmo, ter impacto negativo na semana seguinte. Para quem trabalha em projeto de longo prazo, o conselho é tentar concluir alguma etapa importante do trabalho até sexta e planejar a nova etapa a se iniciar na segunda.

2. Escreva sobre seus pensamentos e sensações

Se você sente a ansiedade de domingo mas não faz a mínima ideia do que pode estar por trás, tire vinte minutos do seu tempo e tente escrever sobre seus sentimentos e pensamentos mais profundos. O exercício pode ajudar a descobrir o que provoca a ansiedade, de forma que você possa tentar solucionar o problema. Para quem não é muito de escrever, gravar um vídeo ou áudio é uma opção. Tente imaginar que está conversando com alguma pessoa específica: isso ajuda a destravar.

3. Invista no amadurecimento emocional

Aprenda a lidar da melhor forma possível com situações desfavoráveis. O primeiro passo é reconhecer o problema. Em seguida, tente detectar os motivos e pensar em estratégias para minimizá-lo.

4. Leve um pouco do fim de semana para os dias úteis

Provavelmente uma das razões para a ansiedade de domingo seja antecipar mentalmente todo o trabalho chato e complicado que espera você na semana seguinte. Ter eventos prazerosos marcados ao longo da semana – um almoço com amigos, uma ida ao cinema ou shopping após o trabalho – pode contrabalançar as emoções negativas. Em vez de pensar em coisas ruins que precisam ser feitas, tente focar nas boas.

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5. Mude o foco

Em vez de concentrar toda a programação social no sábado e passar o domingo em casa, sozinho, pode ser interessante marcar atividades prazerosas para este dia; se possível, no horário em que a melancolia costuma bater. Que tal um brunch com amigos? Um cinema no fim da tarde? Vale lembrar da dica preciosa dos psicólogos: não adianta sofrer por antecipação por algo que pode acontecer (ou pode nem acontecer) ou por coisas sobre as quais não temos controle. Viva o momento presente.

6. Adote programas saudáveis

Não reserve o fim de semana apenas para beber demais, comer em excesso ou dormir até tarde. Pense também em programas mais saudáveis, como praticar atividade física, fazer algo ao ar livre, tomar sol. Vários estudos já constataram que essas atividades atuam diretamente no circuito de recompensa do cérebro, gerando sensação de bem-estar. Meditação também pode ajudar.

7. Aposte no “nadismo”

Em oposição ao excesso de “tudismo” que vivenciamos todo dia, permita-se não fazer nada. Estratégias de “nadismo” podem ser dançar, caminhar, ler, escutar música, brincar com as crianças, deitar na rede ou na grama.

8. Reconecte-se com objetivos maiores

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“Outra dica bacana é se reconectar com suas missões, seus objetivos, os desfechos e benefícios que suas atividades semanais trazem para você e para os outros, como criar os filhos para serem pessoas que façam a diferença no presente e no futuro, prestar serviços essenciais à sociedade”, sugere a neuropsicóloga Rochelle Paz Fonseca, da UFMG.

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