Para 9 em cada 10 pessoas, o dia só começa depois de uma boa xícara de café. O que faz essa bebida tão popular em todo o mundo são os efeitos de uma de suas substâncias: a cafeína. É ela que estimula o SNC (Sistema Nervoso Central), previne ou alivia a sonolência e dá aquele up na energia para enfrentar o trabalho diário.
O café é a fonte mais consumida de cafeína, mas esta também está presente naturalmente no chá-verde, na erva-mate, no guaraná, além do cacau. A substância ainda pode ser sintética, ou seja, é fabricada para compor remédios, alimentos ou bebidas.
- Alguns analgésicos e antigripais têm cafeína na sua fórmula;
- Bebidas gaseificadas à base de cola e energéticas também.
Use, mas não abuse
Para a maioria das pessoas saudáveis, o consumo moderado dessa substância é seguro e até considerado parte de um estilo de vida saudável.
Nem todo mundo sente os efeitos da cafeína do mesmo jeito. A depender de como o metabolismo a processa, o que é determinado geneticamente, a absorção pode ser mais lenta e seus efeitos poderão ser sentidos por maior tempo.
- O consumo indicado é de até 400 mg de cafeína ao dia para adultos.
- A concentração da cafeína varia a depender da qualidade do café. Para se ter uma ideia, uma xícara de café espresso (de 35 ml a 50 ml) pode conter de 58 mg a 76 mg da substância;
- Crianças e adolescentes devem evitar seu consumo;
- Grávidas e lactantes devem limitar-se a um máximo de 200 mg ao dia. A orientação é da ACOG (sigla em inglês para o Colégio Americano de Obstetrícia e Ginecologia).
Como o seu corpo reage sem ela
Os cientistas têm observado que existe associação entre a falta de cafeína na dieta e a ocorrência de algumas condições clínicas, destacando-se:
- Redução da energia
- Menor controle da dor
- Melhora do sono
- Risco cardiovascular
- Maior risco de ter obesidade
- Risco de aparecimento do diabetes tipo 2
- Pedras na vesícula e nos rins
- Maior suscetibilidade a algumas doenças neurológicas
- Morte precoce
Você se sente exausto e perde o foco
Com propriedades psicoativas, a cafeína é classificada como um estimulante do SNC. Isso significa que, em pessoas mais suscetíveis e entre os que exageram na dose e volume consumidos, ela pode levar à dependência física, psicológica e emocional.
- Seu corpo produz uma substância química chamada adenosina --um alarme natural para a hora do descanso. Daí a sonolência que sentimos no final do dia.
- A cafeína bloqueia essa função da adenosina no cérebro.
- O problema é que o organismo se adapta e acaba produzindo mais adenosina. O resultado é que você pode precisar de mais cafeína para regulá-la.
- Sem a cafeína, a sensação de cansaço, a perda do estado de alerta, da concentração e da energia podem aparecer no curto prazo.
Você pode ficar refém da dor
Se você sofre com algum tipo de dor e consome cafeína com frequência, seja por meio de itens naturais, seja como ingrediente de analgésicos, deixar de incluí-la na dieta pode resultar em uma maior percepção desse incômodo.
Uma revisão de vários estudos científicos concluiu que a adição de cafeína a medicações utilizadas para combater a dor resulta em um importante alívio para pacientes que apresentam essa queixa. Os dados são da Cochrane Database.
Você dorme como um anjo e relaxa
Estar alerta e pronto para ser mais produtivo por mais tempo pode prejudicar o repouso noturno, e também potencializa sintomas da ansiedade, principalmente entre indivíduos com transtorno do pânico e ansiedade social que parecem ser mais propensos aos efeitos da cafeína.
Deixar de consumir cafeína ou, ao menos, limitar o consumo até o final da tarde, pode ter como resultado a melhora da qualidade do sono, especialmente entre idosos.
Como cada pessoa metaboliza a cafeína de forma "personalizada", é preciso observar os efeitos dela em quadros de transtorno de ansiedade para adequar as doses na dieta, colaborando para o controle de sintomas.
Você abre espaço para as doenças do coração
No passado, o consumo de cafeína era associado a doenças cardiovasculares porque ela pode aumentar, temporariamente, a pressão sanguínea. Hoje, os cientistas já entraram em um consenso: beber até 5 doses de café ao dia tem efeito protetor contra doenças do coração. Essa conclusão foi publicada no periódico médico Circulation.
A regra serve para pessoas saudáveis e também para quem tem hipertensão, diabetes e doenças cardiovasculares.
Você queima menos calorias
A cafeína pode dar uma força para o equilíbrio energético de quem precisa controlar o peso. A razão para isso é que ela ajuda a reduzir o apetite, aumenta as taxas metabólicas e ainda tem efeito termogênico, ou seja, queima gorduras.
Um estudo realizado pelo Centro para o Estudo dos Esportes, na Espanha, observou que essa ação é especialmente benéfica para quem está iniciando um programa de exercícios e ingere cafeína antes da atividade física.
6 doses de 100 mg diárias pode levar ao aumento de 5% no gasto energético em um período de 24 horas.
Você facilita o diabetes
Incluir café no seu cardápio pode ajudar a prevenir o aparecimento do diabetes do tipo 2.
Cientistas do Instituto Karolinska, na Suécia, explicam que o mecanismo por trás dessa possível proteção é a associação dos efeitos termogênico, antioxidante e anti-inflamatório, conferido pelo mix de componentes bioativos do café (o que inclui a cafeína), além do seu poder de modulação da adenosina e a ação benéfica sobre a microbiota intestinal.
Você pode encontrar mais pedras no caminho
A cafeína trabalha em órgãos como a vesícula e os rins combatendo a formação de cálculos.
Na vesícula ela inibe processos de absorção de líquidos locais, aumentando a secreção da colecistocinina —um hormônio gastrointestinal encarregado de estimular a contração do órgão, além de enzimas que ajudam no processamento de carboidrato, gordura e proteínas.
Embora ainda não tenha sido totalmente esclarecido como a cafeína atua na proteção dos rins nesses casos, imagina-se que o benefício decorra das propriedades diuréticas da substância, bem como da manutenção do equilíbrio entre minerais como o cálcio e a redução da formação de cristais nesses locais. Esses dados foram publicados no jornal científico Frontiers in Nutrition.
Você acelera mudanças no cérebro e no humor
Os resultados dos estudos mais recentes sobre a relação entre o consumo de cafeína e doenças neurológicas como o Alzheimer e Parkinson ainda não são definitivos. O que sabemos, até o momento, é que a cafeína pode retardar processos degenerativos.
Uma das possíveis explicações para isso seriam os efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios do café, a fonte mais consumida da cafeína.
Capaz de influenciar a química cerebral, o consumo de chá e café já foi associado ao menor risco de ter depressão quando comparado ao consumo de bebidas gaseificadas. Os dados foram publicados na revista científica European Journal of Clinical Nutrition.
Você pode viver menos
Tomar café tem associação com a longevidade. Estudos realizados no mundo inteiro concluíram que tomar de 2 a 5 xícaras de café diárias está associado na redução de morte precoce por todas as causas. E esse benefício pode ser ainda maior para quem toma mais que 6. Os dados foram divulgados pelo The New England Journal of Medicine.
Cafeína mexe com a sua cabeça, mas não só
A cafeína é uma das substâncias mais pesquisadas entre os cientistas porque, além do SNC, ela é capaz de agir nos principais sistemas do organismo:
- Reprodutivo: pode limitar o crescimento fetal, e aumenta o risco para o aborto;
- Endócrino: reduz a sensibilidade à insulina a curto prazo, mas se regula com a continuidade do consumo;
- Cardiovascular: aumenta a pressão a curto prazo, que depois é normalizada com o consumo regular;
- Urinário: altas doses têm efeito diurético;
- Gastrointestinal: pode reduzir cirrose, fibrose e câncer;
- Respiratório: é efetiva no tratamento de apneia em bebês prematuros e melhora a função pulmonar em adultos;
- Cérebro: mais foco, vigilância e estado de alerta.
Então cafeína é remédio?
Os benefícios da substância são bastante conhecidos, mas as evidências científicas não são suficientes para que ela seja recomendada com o fim de prevenir doenças.
- Além da cafeína, o café possui centenas de outros fitoquímicos bioativos (polifenois, alcaloides e melanoidinas, etc.), que se formam após a tostagem, bem como minerais como magnésio, potássio e vitamina B3 (niacina);
- Esses componentes, juntos, podem reduzir o estresse oxidativo, melhoram a microbiota e ainda atuam na glicose e no metabolismo das gorduras;
- O estresse oxidativo aparece quando os antioxidantes naturais do corpo não conseguem proteger as células dos danos causados pelos radicais livres.
A larica da cafeína
Pouco importa se você é moderado ou exagerado. Quem tem o hábito de consumir cafeína e para de uma vez pode ter como efeito imediato sintomas de abstinência. Eles passam depois de 1 ou 2 dias. Os mais frequentes são:
- Dor de cabeça (50% das pessoas apresentam essa queixa)
- Cansaço
- Queda de energia e do estado de alerta
- Sonolência
- Perda da concentração
- Mudança de humor
- Dificuldade de concentração
- Irritabilidade
- Confusão mental
- Queda ou aumento da pressão arterial
- Tremor nas mãos
- Aumento da vontade de urinar
- Sintomas gripais
- Constipação
- Dor articular
- Dor abdominal
Sintomas adversos
Exagerar na dose pode aumentar o risco de ter manifestações indesejadas. E estas costumam ser mais frequentes se você tiver alguma doença gastrointestinal, como o refluxo gastroesofágico:
- Taquicardia
- Palpitações
- Inquietação
- Nervosismo
- Tremor
- Dor de cabeça
- Dor abdominal
- Náusea
Fontes: Andréa Vargas Gonçalves Soares, nutricionista, voluntária no Programa de Transtornos Alimentares/Ambulim do IPq/HC-FMUSP (Instituto de Psiquiatria do Hospital das Clínicas da Faculdade de Medicina da Universidade de São Paulo); Graziele Maria da Silva, nutricionista clínica com mestrado e doutorado em ciências da nutrição e do esporte e metabolismo pela Unicamp (Universidade Estadual de Campinas), e pós-graduada em fisiologia do exercício pela Unifesp (Universidade Federal de São Paulo); Octávio Marques Pontes-Neto, neurologista e docente do Departamento de Neurociência e Ciências do Comportamento da FMRP-USP (Faculdade de Medicina de Ribeirão Preto). Revisão técnica: Octávio Marques Pontes-Neto.
Referências:
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