São tantos os benefícios que a prática regular de atividade física traz à saúde e ao bem-estar, que de uns anos para cá passou a fazer parte dos protocolos de prevenção e tratamento de doenças em praticamente todas as especialidades médicas.
A recomendação do American College of Sports Medicine, entidade norte-americana referência em medicina esportiva, é de pelo menos 60 minutos de exercício moderado ou 30 minutos em alta intensidade por dia, cinco vezes por semana, de preferência distribuídos em exercícios de força, flexibilidade e mobilidade.
Entre os profissionais de saúde, o consenso é de que a melhor atividade física é aquele que a pessoa faz com prazer e, assim, consegue manter a regularidade.
Quando há doenças instaladas, porém, vale saber que alguns treinos oferecem mais benefícios do que outros, assim como é preciso ficar de olho na intensidade da prática de certas modalidades por segurança. Saiba mais a seguir.
Osteoporose: musculação, treinamento funcional, caminhada
A osteoporose se dá pela perda progressiva de massa óssea, o que torna os ossos mais frágeis e, com isso, sujeitos a fratura mesmo diante de traumas leves. Tanto homens quanto mulheres podem desenvolver a doença, já que os hormônios testosterona e estrogênio, que têm papel importante na proteção dos ossos, têm sua produção reduzida após os 50 anos.
Nas mulheres, por conta da menopausa, essa queda hormonal é mais abrupta, o que faz com que elas sejam a maioria das acometidas —no Brasil, uma em cada três mulheres nessa faixa etária têm osteoporose, de acordo com dados da Febrasgo (Federação Brasileira das Associações de Ginecologia e Obstetrícia).
Treinos de fortalecimento, como funcional e musculação, são os mais adequados. A tensão muscular gerada favorece a manutenção da massa óssea, o que ajuda a prevenir o avanço da doença; e o ganho de massa muscular melhora o suporte e a proteção a ossos e articulações.
Vale incluir no treino movimentos para desenvolver reflexo e equilíbrio, diminuindo assim o risco de sofrer quedas, que podem ser fatais em pacientes com osteoporose.
Modalidades de impacto, como caminhada, corrida, basquete e vôlei também são indicadas —o impacto aumenta a fixação de cálcio nos ossos—, mas é importante avaliar o estágio da doença para realizar o exercício de forma segura, já que essas aulas oferecem risco de queda.
Depressão: atividades em grupo
Em princípio, todo e qualquer exercício é positivo para controlar a depressão, já que atividades físicas em geral estimulam a liberação de serotonina e endorfinas, hormônios ligados à sensação de prazer e bem-estar e normalmente em baixa em pacientes com a doença.
Modalidades coletivas, seja um esporte em equipe, uma aula de dança ou uma corrida em grupo, podem ser benéficas por promoverem a socialização, trabalharem o aspecto lúdico, criarem um senso de compromisso e aumentarem a motivação para frequentar as sessões.
Treinos que envolvam desafios e competição, como crossfit, corrida e triatlo, podem ajudar pelo viés da superação. Se há excesso de peso ou obesidade associada, aulas aeróbicas podem ajudar bastante no processo de emagrecimento e, com isso, no resgate da autoimagem positiva e da autoestima.
O mais importante no caso de quem tem depressão é encontrar uma ou mais atividades que deem prazer, pois assim há menos chance de cair em monotonia e fica mais fácil manter a aderência às aulas.
Asma: natação, ciclismo, corrida
A asma é a inflamação crônica das vias aéreas inferiores, o que dificulta o fluxo de ar até os pulmões e leva a falta de ar, respiração ofegante, tosse e chiado no peito.
É comum pensar na natação como o melhor exercício para quem tem a doença, mas não é o único. A modalidade é mesmo boa porque trabalha bastante o ritmo respiratório, o que ajuda a fortalecer a musculatura responsável pela respiração (diafragma) e melhorar a capacidade pulmonar.
Outras atividades aeróbicas, como pedalar e correr, oferecem o mesmo benefício. É importante respeitar os limites do corpo e buscar treinar em um nível de esforço confortável, que não leve a um cansaço extremo nem deixe a pessoa ofegante, o que pode desencadear crises. Ioga e pilates são outras boas opções, pois também trabalham a respiração.
Hipertensão: aeróbicos
Exercícios são antídoto tanto para prevenir quanto para tratar a pressão alta. Quando a doença já está instalada, é ainda mais importante que sejam feitos com orientação profissional e na intensidade adequada, normalmente moderada. Bons exemplos de exercícios aeróbicos são corrida, caminhada, pular corda, dançar e pedalar.
Treinos muito puxados podem forçar o coração a bombear o sangue com mais força ou mais rapidamente, colocando mais pressão nas artérias. O mesmo vale para exercícios que façam a pessoa prender a respiração (como movimentos com muita carga na musculação), que também devem ser evitados.
Diabetes: aeróbico + musculação
A diabetes é uma doença crônica em que o corpo não produz insulina ou não consegue utilizar adequadamente a insulina que fabrica. A função desse hormônio é levar a glicose para dentro das células para que seja utilizada como combustível para as atividades do organismo; sem insulina, o açúcar no sangue fica alto (hiperglicemia) ou acaba armazenado na forma de gordura.
A combinação de exercícios resistidos (musculação, funcional, pilates) e de cárdio (caminhar, pedalar, correr, nadar, dançar) é o ideal para controlar a diabetes, e pode até reduzir ou dispensar o uso de medicamentos, dependendo do caso e desde que com acompanhamento médico.
Enquanto a musculação estimula a produção de uma proteína que otimiza a captação de açúcar da corrente sanguínea para dentro dos músculos, os aeróbicos, que demandam energia imediata, baixam o nível de glicose de maneira rápida. Como também trabalham o sistema cardiovascular, os aeróbicos ainda ajudam a reduzir a pressão arterial e o colesterol e ajudam a emagrecer, necessidades comuns principalmente no caso de diabetes tipo 2.
Sarcopenia: musculação, pilates, funcional
Perder massa muscular é um processo natural do envelhecimento, que pode ser acelerado por hábitos nocivos como sedentarismo e alimentação ruim. Quando a perda de músculos passa a ser limitante, gerando prejuízo de força, mobilidade, equilíbrio e coordenação motora, o quadro pode ser de sarcopenia, que merece atenção de adultos a partir dos 40 anos, já que a degeneração é progressiva e os sintomas podem demorar para aparecer.
Treinos que vão levar ao ganho de força, como musculação e funcional, são os mais indicados e devem incluir os grandes grupos musculares —tronco, membros superiores e inferiores.
Também é importante praticar exercícios de flexibilidade, que vão alongar a musculatura encurtada pela falta de movimento, e de mobilidade, que vão envolver as articulações e ajudar a recuperar a coordenação, a amplitude de movimento, o controle da execução correta dos movimentos e, mais importante, a capacidade funcional.
Exercício é remédio
Essa reportagem faz parte da campanha de VivaBem Exercício É Remédio, que quer ressaltar a importância da atividade física para a saúde e dar dicas e ideias para combater o sedentarismo.
Os conteúdos abordam a importância da atividade física para prevenir e tratar doenças, os sinais que o seu corpo dá quando você não se mexe o suficiente, dicas para tornar o exercício um hábito, além de descobrir qual mais combina com você, cuidados essenciais para começar a se movimentar, inclusive na terceira idade e relatos inspiradores de pessoas que trataram questões sérias de saúde com atividade física. Mas tem muito mais. Confira todo o conteúdo da campanha aqui.
Essa é a terceira campanha de uma série de VivaBem que tem trazido conteúdos temáticos para auxiliar no combate a problemas que muitas pessoas enfrentam no dia a dia e contribuir para que você tenha mais saúde e bem-estar.
A primeira foi Supere a Depressão Pós-Parto, realizada em março; e a segunda foi Tenha Uma Boca Saudável, em junho.
Fontes: Arthur Feltrin, médico pneumologista do Hospital Vila Nova Star (SP); Ebert Barbosa, educador físico especializado em treinamento de força pela UFRN (Universidade Federal do Rio Grande do Norte) e personal trainer da Bodytech Tirol (RN); Karina Hatano, médica do check-up esportivo do Hospital Israelita Albert Einstein (SP); e Páblius Staduto Braga, médico do esporte do Hospital Nove de Julho (SP).
Diabetes, depressão, asma: conheça o exercício ideal para tratar doenças - VivaBem
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