A hipertrofia é um aumento e crescimento das células musculares que pode acontecer por meio do exercício e a forma mais comum é com o levantamento de pesos.
De acordo com McArdle, "um aumento na tensão muscular (força) induzido pelo treinamento com exercícios proporciona o estímulo primário para iniciar o processo relativamente lento de crescimento de músculo esquelético, ou hipertrofia."
Assim, a síntese proteica acelerada acarreta o aumento no tamanho dos músculos durante o treinamento de resistência, sendo a hipertrofia uma adaptação biológica fundamental a uma carga de trabalho aumentada que depende do gênero e da idade.
Existem dois tipos de hipertrofia muscular: a miofibrilar (crescimento pela contração muscular, aumentando força e velocidade) e a sarcoplasmática (aumento do armazenamento de glicogênio muscular, havendo o aumento do armazenamento de energia e resistência).
O treinamento de sobrecarga faz aumentar o volume das fibras musculares individuais com subsequente crescimento do músculos. As fibras de contração rápida dos levantadores de peso sai, em média, cerca de 45% maiores que aquelas de pessoas sedentárias sadias e atletas de endurance.
Por exemplo, no levantamento de peso você pode realizar muitas repetições com um peso menor ou levantar uma carga mais alta com menos repetições, sendo que a maneira como você treina pode determinar a forma como seus músculos crescem —você pode desenvolver o tônus.
Para construir músculos por meio da musculação, você precisa ter danos mecânicos e fadiga metabólica. Quando você levanta um peso, as proteínas contráteis nos músculos devem gerar força para derrubar a resistência fornecida pelo peso.
Por sua vez, isso pode resultar em danos estruturais aos músculos. O dano mecânico às proteínas musculares estimula uma resposta de reparo no corpo. As fibras danificadas nas proteínas musculares resultam em um aumento no tamanho do músculo.
Já a fadiga mecânica ocorre quando as fibras musculares exaurem o suprimento disponível de ATP, um componente de energia que ajuda a contrair os músculos, não sendo capazes de continuar alimentando as contrações musculares ou não conseguindo mais levantar o peso. Assim, tanto o dano mecânico quanto a fadiga metabólica são importantes para atingir a hipertrofia muscular.
Você não precisa necessariamente trabalhar seus músculos até o ponto do que é chamado de "falha" —o que significa que você é incapaz de seguir uma repetição.
Um estudo (2010) descobriu que, para ganhos máximos, é necessário haver um estresse metabólico significativo nos músculos, além de um grau moderado de tensão muscular.
Os pesquisadores descobriram que exercícios que envolvem movimentos de encurtamento (concêntrico) em velocidades rápidas a moderadas por 1 a 3 segundos e alongamento (excêntrico) em velocidades mais lentas (2 a 4 segundos) são altamente eficazes.
A frequência com que você deve se exercitar para atingir a hipertrofia muscular depende de seus objetivos.
Você pode tentar uma destas programações de levantamento de peso:
- Musculação (especialmente pesos pesados) três vezes por semana. Isso permite que você recupere um dia entre as sessões para permitir que seus músculos se recuperem, sendo que a recuperação é essencial para o crescimento muscular.
- Musculação apenas dois dias por semana, dependendo do seu nível de condicionamento físico atual.
- Realizar musculação da parte superior e inferior do corpo em dias distintos. Isso permite que você trabalhe diferentes músculos enquanto dá tempo para descanso e recuperação.
Dicas para aproveitar ao máximo seu treino
- Use um ciclo de repetições e descanso. Pesquisas mostram que os levantadores de peso devem ter como objetivo 6 a 12 repetições por série. Aguarde 60 a 90 segundos entre as séries para descansar. Isso ajudará a atingir a hipertrofia porque seus músculos ficarão cansados.
- Levante peso suficiente. Não levante um peso muito leve, pois isso não permitirá que você veja o mesmo ganho de definição.
- Varie seus exercícios ou atividades. Isso o ajudará a disparar fibras musculares diferentes ou múltiplas no mesmo movimento ou circuito.
- Considere treinar com supervisão de um profissional de educação física. Um treinador certificado pode ajudá-lo a criar um programa de levantamento de peso para atingir seus objetivos.
- Lembre-se de que seus músculos podem se adaptar rapidamente ao exercício. É importante desafiar continuamente seus músculos para continuar a ver o crescimento e maior definição.
- Para ficar seguro, nunca aumente a quantidade de peso que você está levantando muito rapidamente. Em vez disso, tente um aumento gradual a cada semana.
Impacto genético na construção muscular
Fatores genéticos influenciam no crescimento muscular de um indivíduo ao longo de seu programa de treinamento de resistência.
O crescimento muscular é influenciado pelo tipo de fibra muscular, distribuição de gordura, níveis hormonais e a qualidade e duração de seu programa de exercícios.
Embora você não possa mudar sua composição genética, você pode criar uma rotina de fortalecimento muscular que será mais bem-sucedida por sua capacidade genética de desenvolver força e tamanho muscular aprimorados.
Os músculos contêm uma variedade de fibras de contração rápida e lenta. Embora ambos os tipos de fibra possam hipertrofiar, outra palavra para aumento de tamanho, as fibras de contração rápida possuem maior capacidade de crescimento.
A genética influencia a distribuição de fibras de contração rápida dentro de cada grupo muscular. Por exemplo, uma pessoa pode ter uma proporção maior de fibras de contração rápida e lenta na parte inferior do corpo, permitindo um crescimento maior e mais rápido dos músculos das pernas.
Embora você possa mudar a aparência física com dieta e exercícios, seu tipo de corpo geneticamente determinado regula a composição corporal antes do programa de exercícios e os resultados de condicionamento físico.
De acordo com o American Council on Exercise, os mesomorfos são naturalmente musculosos e hipertrofiam rapidamente, os endomorfos possuem uma forma arredondada com maior distribuição de gordura e os ectomorfos são finos e lineares.
Embora os endomorfos possam exigir perda de gordura para a definição muscular visível e os ectomorfos possam ganhar menos massa do que uma pessoa com corpo mesomórfico, todos os indivíduos se beneficiam do treinamento de força.
Hormônios anabólicos, ou construtores de músculos, regulam a hipertrofia. Embora o treinamento de resistência aumente a circulação do hormônio anabólico, as mulheres naturalmente possuem níveis mais baixos do que os homens.
Por exemplo, um homem típico possui 10 a 20 vezes mais testosterona do que uma mulher normal. As quantidades de hormônio de crescimento humano e fatores de crescimento semelhantes à insulina —dois hormônios anabólicos adicionais— também variam entre os indivíduos e são influenciados pelo estado de treinamento e predisposição genética.
Existe também uma condição genética chamada hipertrofia muscular relacionada à miostatina. A hipertrofia muscular relacionada à miostatina é uma condição genética rara. Indivíduos que vivem com hipertrofia muscular relacionada à miostatina apresentam redução da gordura corporal e aumento do tamanho muscular e é causado por mutações no gene MSTN; os sintomas mais comuns são baixa quantidade de gordura corporal e aumento da força muscular.
O treinamento de resistência adequado produz hipertrofia no músculo livre de doenças, independentemente da genética.
O American College of Sports Medicine prescreve uma a três séries de oito a 12 repetições, usando cargas de capacidade máxima de 70 a 80% para resultados hipertróficos.
Apoie o equilíbrio muscular utilizando todos os principais grupos musculares. Os iniciantes devem manter de uma a duas sessões por semana, durante dois meses, antes de aumentar a frequência do levantamento de peso, sugere o ACSM.
Quer alcançar a hipertrofia? Veja dicas para 'construir' músculos saudáveis - VivaBem
Read More
No comments:
Post a Comment